सप्लीमेंट्स को कहें ना: बेहतरीन सेहत के लिए 6 जरूरी आहार नियम

मेरा फ़ूड प्लान (आहार योजना) कहाँ है?

कई स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग फोर्टिफाइड (पोषण-युक्त) पैकेटबंद खाद्य पदार्थों, एनर्जी बार और पोषक तत्वों से भरपूर ड्रिंक्स पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं। हालांकि इनसे कैलोरी मिलती है, लेकिन इनमें पोषण का एक महत्वपूर्ण तत्व गायब होता है: तालमेल (synergy)।

"असली" खाद्य पदार्थों—जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और लीन मीट—में विटामिन और खनिज हजारों अन्य यौगिकों (जैसे स्टार्च, फाइबर, पिगमेंट और विशेष वसा) के साथ मिलकर काम करते हैं। यह संपूर्ण पैकेज ही वास्तव में बेहतरीन स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है। सप्लीमेंट्स से अपने 50+ दैनिक आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने की कोशिश करने के बजाय, आप इन छह दैनिक नियमों का पालन करके उन्हें असली भोजन से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

बेहतरीन पोषण के लिए 6 नियम

1. बीज या बीजों से बने खाद्य पदार्थ खाएं

• खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, बीन्स, और ट्री नट्स (मेवे)।

• विज्ञान: क्योंकि बीजों में एक नया पौधा उगाने के लिए आवश्यक सब कुछ होता है, वे प्रोटीन, आवश्यक वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बायोएक्टिव यौगिकों (जैसे फेनोलिक यौगिक और फेरुलिक एसिड) से भरे होते हैं।

• फायदे: जो लोग पौधे के बीजों से भरपूर आहार खाते हैं, उनका शरीर का वजन स्वस्थ रहता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, और उन्हें टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर होने का खतरा कम होता है।

2. रोजाना पांच अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां खाएं

• खाद्य पदार्थ: पीले, नारंगी, लाल, हरे, नीले और बैंगनी रंग की उपज (फल व सब्जियां)।

• विज्ञान: उपज में 400 से अधिक अद्वितीय पिगमेंट होते हैं (जैसे लाल अनार में एंथोसायनिन, लाल टमाटर में लाइकोपीन, और नारंगी शकरकंद में बीटा-कैरोटीन)। ये पिगमेंट भारी व्यायाम या बीमारी से होने वाली सूजन को कम करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

• फायदे: कम कैलोरी वाले ये खाद्य पदार्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं, साथ ही हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर के जोखिम को कम करते हैं और याददाश्त में सुधार करते हैं।

महत्वपूर्ण नोट: प्रभावी होने के लिए पिगमेंट्स को संपूर्ण खाद्य पदार्थों में मौजूद अन्य यौगिकों के साथ परस्पर क्रिया करनी चाहिए। अलग से सप्लीमेंट (जैसे बीटा-कैरोटीन की गोली) लेने से समान लाभ नहीं मिलते हैं और वास्तव में कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

3. पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ छिलके सहित खाएं

• खाद्य पदार्थ: सेब, ब्लैक बीन्स, लाल आलू, तोरई (zucchini), अंगूर, और प्याज।

• विज्ञान: पौधों के छिलके यूवी (UV) प्रकाश और परजीवियों से रक्षा करते हैं, जिससे वे फाइटोकेमिकल्स (जैसे अंगूर में रेस्वेराट्रोल और प्याज में क्वेरसेटिन), प्रतिरोधी स्टार्च (resistant starches), और घुलनशील/अघुलनशील फाइबर से भरपूर हो जाते हैं।

• फायदे: यह इम्युनिटी बढ़ाता है और हृदय रोग, पेट और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। उच्च फाइबर वाले आहार (रोजाना 35 ग्राम से अधिक) आंत के स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं, कब्ज से राहत देते हैं, बवासीर के जोखिम को कम करते हैं, और भूख को नियंत्रित करते हैं। गौरतलब है कि छिलकों का फाइबर शरीर को कुल खपत कैलोरी का 3% से 4% अवशोषित करने से रोक सकता है, जिससे शरीर में चर्बी कम होती है और कमर पतली होती है।

4. जानवरों के दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करें

• खाद्य पदार्थ: गाय, बकरी, या बारहसिंगा (reindeer) का दूध, साथ ही पनीर, दही, और केफिर (kefir)।

• विज्ञान: जानवरों का दूध कैल्शियम, मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले व्हे (whey) प्रोटीन, और स्टीयरिक एसिड (जो रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है) से भरपूर होता है।

• फायदे: यह मजबूत हड्डियां बनाता है, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और डाइटिंग करने वालों को अधिक वसा कम करने में मदद करता है।

• फर्मेंटेड बोनस (खमीर वाले उत्पाद): संवर्धित डेयरी (दही, केफिर) में जीवित बैक्टीरिया और कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड (CLA) होता है। यह संयोजन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कब्ज और सूजन आंत्र रोग (IBD) के लक्षणों को कम करता है, महिलाओं में यीस्ट इन्फेक्शन (yeast infections) को कम करता है, और लैक्टोज इनटॉलरेंस (दूध न पचने की समस्या) वाले लोगों के लिए अक्सर इसे पचाना आसान होता है।

5. ठंडे पानी के खाद्य पदार्थ (सीफूड) खाएं

• खाद्य पदार्थ: मछली और अन्य समुद्री भोजन (सीफूड), विशेष रूप से ठंडे पानी से प्राप्त।

• विज्ञान: समुद्री भोजन उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है (धावकों को गैर-धावकों की तुलना में लगभग 50% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है) और जिंक, तांबा, क्रोमियम, और सूजन-रोधी ओमेगा-3 वसा से भरपूर होता है।

• फायदे: यह व्यायाम से होने वाले मांसपेशियों के दर्द का मुकाबला करता है और सोरायसिस जैसी स्थितियों को कम करता है। सप्ताह में कुछ बार मछली खाने से अचानक दिल के दौरे, स्ट्रोक, संवहनी रोग (vascular disease), और डिप्रेशन का खतरा काफी कम हो जाता है। इसके विपरीत, कम ओमेगा-3 का सेवन अल्जाइमर जैसी आधुनिक बीमारियों और बच्चों में एडीएचडी (ADHD) जैसी व्यवहार संबंधी स्थितियों से जुड़ा है।

6. खुले में चरने वाले (फ्री-रेंज) या घास खाने वाले जानवरों का मांस, पोल्ट्री और अंडे चुनें

• खाद्य पदार्थ: खुले चरागाहों में चरने वाले जानवरों से प्राप्त लीन मीट, बिना त्वचा वाला चिकन और अंडे।

• विज्ञान: बाड़े में पले, मकई खाने वाले जानवरों की तुलना में, घास खाने वाले जानवरों का आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है और उनकी गतिविधि का स्तर अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप उनके मांस में ओमेगा-3 अधिक होता है और धमनियों को अवरुद्ध करने वाला संतृप्त वसा (saturated fat) कम होता है।

• फायदे: स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए यह आसानी से अवशोषित होने वाला आयरन और जिंक प्रदान करता है। जब फल, सब्जियों और साबुत अनाज के साथ संतुलित रूप से खाया जाता है, तो लीन मीट रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

आपको क्या लगता है कि इस सप्ताह इन छह खाद्य नियमों में से किस पर ध्यान केंद्रित करना आपके लिए सबसे आसान होगा?